수영을 위한 스트레칭
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수영인을 위한 몇 가지 스트레칭
펠릭스 그뮌더(Felix Gmuender, Schwimmverein Limmat Zuerich)
수영에서 부상이 가장 흔한
부위는 어깨다. 어깨 통증에는 여러 가지 원인이 있다.
스트레칭과 강화 운동을 하면 어깨의 부상을 예방하는 데에 도움이 된다. 어깨띠를 이루는 몇 가지
근육들은 짧아지면서 단단해지는 성향이 있는 반면, 어깨 관절을 안정시키는 다른 몇몇 근육들은
약화되는 성향이 있기 때문에 강화 운동이 필요하다.
아래 설명한 스트레치는 아마 독자 여러분에게 낯익은 것들과 다를 수 있다. 스트레칭을 지나치게
자주해서 또는 너무 심하게 해서 어깨 피막(shoulder capsule: 어깨 관절을 주머니처럼 둘러싸고
근육들을 가리키는 듯)에 스트레스를 주면 과도한 유연성(hyperflexibility)가 올 수 있다.
이렇게 되면 부상의 위험은 한층 더 커진다.
최소 15초 동안 스트레칭 자세를 유지하되 근육을 튕기지 말 것. 단단하거나 짧은 근육의 경우에
좀 더 길게, 약 1분간 스트레칭할 필요가 있다. 한 번의 긴 스트레치가 두 번의 짧은 스트레치보다
더 좋다. 약간 불쾌한(discomfort) 정도까지는 괜찮지만 통증(pain)이 심할 정도로는 스트레치하지
않는다. 스트레칭하는 동안에 근육이 길어지면 조금씩 느슨한 부분을 조여가라. 지나친 유연성은
생산적인 게 아니라는 점을 항상 유념할 것. 어쩌면 이미 매우 유연해서 더 이상의 유연성이
필요 없는 사람도 있을 것이다. 확신할 수 없거나 어깨에 통증이 심하면 스포츠 닥터나 물리 치료사에게 상담하라.
기본적인 스트레칭
극하근: 틀린자세 극하근: 바른 자세
극하근(infraspinatus): 어깻날 주위에 스트레치를 느낀다. 팔꿈치를 (굽힌 채로) 가슴 높이까지
들어올리되 몸과는 적어도 10~15센티미터 이상 떨어지게 한다. 상체를 같은 방향으로 회전시킨다.
팔이 가슴에 타이트하게 닿지 않도록 한다. 틀린 자세는 근육 대신 어깨 피막 후위부를 스트레치하
고 있다.
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삼두근/대원근/소원근: 틀린자세 삼두근/대원근/소원근: 바른 자세
삼두근(triceps)/대원근, 소원근(teres major, minor): 팔의 옆 부분부터 어깨 바로 아래 몸의 옆
부분까지 스트레치를 느낀다. 손과 손가락은 말아서 어깨와 같은 편에 둔다. 귀 바로 뒤에서 팔뚝을
머리 쪽으로 당긴다. 머리는 똑바르게 세운다.
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흉근: 자세1 
흉근: 자세2
흉근(pectoralis): 가슴 근육을 스트레치한다. 자세1은 자세2에 비해서 레버리지 컨트롤이 조금 더 좋다.
---자세1: 팔꿈치를 90도 정도 굽히고 팔뚝을 벽이나 문 뒤에 댄다. 팔꿈치는 적어도 어깨 높이
정도 되어야 한다. 스트레치 하는 편과 같은 편의 발이 어깨 앞에 있어야 한다.
몸을 천천히 벽으로부터 떨어지게 돌리되 가슴에 스트레치가 느껴질 때까지 돌린다.
통증이 없도록 팔꿈치/팔뚝의 높이를 조절한다.
---자세2: 팔을 펴고 같은 동작.
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어깨 피막 하부 및 광배근(inferior shoulder capsule and latissimus): 침대나 벤치에 눕는다.
머리는 끝에서 거의 벗어나 있어야 한다. 막대기를 잡되 (무게는 1 Kg 이하의 것으로), 양 손은
어깨 넓이보다 약간 더 넓게 벌린다. 무릎은 구부리고 있는다. 막대를 머리 위로 들어 올려서
팔꿈치와 손목을 가능한한 뒤로 멀리 뻗어서 등을 스트레치한다.
등은 평평하게 유지하고 있어야 한다.
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이두근: 틀린자세 이두근: 바른 자세
이두근(biceps): 틀린 자세에서는 어깨 피막의 전면부위가 극도로 당겨지고 있다. 이렇게 하면
관절 이완이 올 수 있다. 게다가 이 자세에서는 이두근 힘줄(건:腱)의 시작 부분만 스트레치
될 뿐 근육은 스트레치 되지 않고 있다. 바른 자세는, 테이블에 등을 대고 앉는다. 양 팔을 대략
어깨 높이에서 옆으로 펴되 손바닥이 아래를 향하게 한다. 이두근에 스트레치가 느껴질 때까지
양 팔을 천천히 뒤로 미끄러뜨린다. 어깨에 스트레치를 느끼면 팔의 높이를 변화시켜본다.
앞으로 숙이지 말고 좋은 자세를 취해야 한다. 손바닥과 엄지손가락을 앞으로 회전시킴으로써
스트레치의 강도를 높일 수 있다.
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견갑거근(levator scapulae): 이 동작은 어깻날과 목을 연결하는 근육을 스트레치 해준다.
한 손을 목에 대는데, 팔꿈치가 위로 뾰죽하게 올라가는 자세를 취한다. 귀 뒤에 대고 그냥 쉬고
있는 다른 손으로 머리를 아래로, 엉덩이 방향으로 눌러준다. (여자들은 사진사를 바라보는 걸
좋아한다. 이런 자세는 안 좋다.)
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승모근 상부, 사각근, 목(upper trapezius, scalenus, neck): 가슴과 목 사이에서 시작하는 또는
삽입되어 있는 근육들을 스트레치한다. 바른 자세로 앉는다. 정면을 바라보면서 머리를 한 편으로
떨어뜨린다. 스트레치를 강하게 하려면 스트레치 하는 편의 팔을 아래, 밖 방향으로 펴되 손바닥은
전면을 보게 한다. 스트레치되는 반대편의 엉덩이 방향으로 시선을 내리면 다른 목 근육을 스트레
치할 수 있다.
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광배근(latissimus): 일어서서 양 팔을 머리 위로 뻗되, 손목이 엇갈려서 손바닥이 겹쳐지게 한다.
양 팔을 위로, 그리고 약간 뒤로 스트레치 한다. 스트레치를 더 강하게 하려면 몸을 약간 옆으로
굽힌다.
http://www.svl.ch/stretching/stretching.html
번역 : 민찬홍님